blog details

ลำดับ

หลักการ

คำอธิบาย

ตัวอย่างท่าฝึก / วิธีปฏิบัติ

1

Basic index

เริ่มต้นด้วยการประเมินความแข็งแรงเบื้องต้น เช่น วัดจำนวนครั้งหรือปริมาณน้ำหนักที่ยกได้

ทำการทดสอบ เช่น Push-up, Squat หรือยกน้ำหนักเบาเพื่อดูระดับความแข็งแรงเริ่มต้น

2

Preparation

การเตรียมร่างกายโดยการอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกแรง

ทำ Dynamic stretching หรือ Cardio เบาๆ 5–10 นาที

3

Overload

เพิ่มแรงต้านหรือปริมาณงานให้เกินกว่าปกติ

เพิ่มน้ำหนัก ดัมเบล หรือจำนวนครั้งเมื่อร่างกายเริ่มชิน

4

Progression

เพิ่มความเข้มข้นหรือปริมาณงานอย่างต่อเนื่อง

ปรับเพิ่มน้ำหนักหรือทำท่าฝึกที่ซับซ้อนขึ้น

5

Rest and recovery

เว้นระยะพักฟื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

จัดตารางพัก 24–48 ชม. ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

6

No momentum effect

ควบคุมท่าฝึก ไม่ใช้แรงเหวี่ยง

ทำท่าช้าๆ ใช้แรงกล้ามเนื้อแท้จริง ไม่ใช้แรงส่ง

7

Breathing

หายใจเข้า–ออกตามจังหวะที่ถูกต้อง

หายใจออกตอนออกแรง หายใจเข้าตอนผ่อนแรง

8

Range of motion

ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มมุมเพื่อลดการตึงตัวผิดรูป

ทำท่า Squat หรือ Push-up ให้สุดมุมโดยไม่บาดเจ็บ

9

Posture

รักษาท่าทางถูกต้องระหว่างฝึก

หลังตรง ไม่งอเข่าเกินจำเป็น ไม่แอ่นหลังมากเกินไป

10

Isolation

แยกการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายชัดเจน

ทำ Bicep curl เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแขน ไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย